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你知道粽子的热量吗?日常吃几个比较合适
发布人:网站管理员 分布时间:2019-4-17 点击:1
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逢年过节,在江浙一带家庭里时常会准备粽子、八宝饭这类食物。它们虽然好吃美味,可热量却非常高,吃下一个五芳斋粽子,热量就足够了,吃下两个直接爆表。

市面上出售的传统肉粽常使用高油脂与高热量食材,1个热量就高达628大卡,等于一份正餐所提供的总热量。对于一名60kg的成年人,要慢跑1小时以上才能消耗掉。

一般的传统肉粽,由于使用高油脂及高热量的食材,诸如:糯米、花生、五花肉、咸蛋黄等,再加上糯米及馅料又常以油先热炒,1个肉粽的热量往往高达600-700大卡。如果一日三餐份量仍按照平时量来摄入,那么过多的热量就会造成体重增加、脂肪堆积。

按照上面的假设,若在春节长假的7天里,每天中餐、晚餐额外各吃1个肉粽,体重会增加约1kg,而消耗这些热量需要慢跑15小时。

接下来五芳斋粽子小编来为大家讲一下,每个人摄入多少热量就算超标。

1.每个粽子的热量以产品标示提供数据为准。

2.每天2个粽子是指正餐以外额外摄入的量。

3.正常体重60kg的办公室人群每日建议热量摄入为1800大卡,每日建议总脂肪摄入量上限600g(小于总热量摄入的30%);每日建议饱和脂肪摄取量上限200g(小于总热量摄入的10%);每日建议钠摄入量上限2.4g(约等于6g食盐)。

4.1个粽子所需的运动消耗计算:以时速10km/小时骑自行车推算(30分钟约消耗热量120大卡);以时速4km/小时慢走推算(30分钟约消耗热量105大卡);以时速8km/小时推算(30分钟约消耗热量246大卡)。

除了传统肉粽外,其它类型的粽子热量也不容小觑。例如,有些素粽会因为选用高热量食材,如:素肉、素火腿、花生等,或是烹调方式过于油腻,使得其热量达到近700大卡;而甜粽,如:冰粽,除了热量密度较高,每100g约有200-300大卡外,还隐藏着精致糖类,吃多了可能会使得体重上升及增加代谢症候群风险。

要想过个健康的长假,建议吃粽掌握4个原则:慎选食材、少用沾酱、均衡饮食、多到户外。

1、慎选食材,低油低盐高纤少糖

建议在自制或挑选粽子时,选择低油、低盐类型的,比如:五谷杂粮粽,紫米粽、薏仁粽等,也可以用瘦肉、鸡肉、海鲜等低脂肉类来替代五花肉,以此减少热量及脂肪的摄取。配料的选择上可以使用莲子、豆类来替代高油脂的花生,或选用菇类、竹笋等低热量高纤维素食材,降低热量摄入并推迟血糖上升。对于甜粽,可选择芋头、地瓜等全谷根茎类作为替代,减少精致糖的摄入。

2、少用沾酱,原味粽钠糖不过量

有些人在吃粽子时,喜欢搭配含钠高的沾酱,比如:西红柿酱、甜辣酱或酱油膏等,它们每10g中分别含有约111、196及405毫克的钠,然而粽子本身在烹饪过程中已放置了调味料,若再搭配含钠量高的沾酱,一天累积下来很容易超过每日建议摄取量。钠长时间摄入过高,会增加高血压、心血管疾病等风险。

除此之外,碱粽常以砂糖、果糖等精致糖类做为搭配,在不知不觉中就摄入了多余的热量。因此,建议在吃粽子时最好品尝粽子的原味,尽量减少搭配酱料,以免钠或糖过量摄入,造成身体的额外负担。

3、均衡饮食,六大类食物均衡吃

传统粽子主要由糯米做成,糯米在食物分类上属于全谷根茎类。在一般大小的传统肉粽中(重量180-200g),其份量相当于一碗6分满的饭量。在享用粽子时,别忘了均衡饮食的概念,适量减少其它餐食中全谷根茎类(比如:饭、面)的份量,以防过量摄取使得体重上升。此外,记得多补充蔬果,每日摄取3份蔬菜(1份蔬菜的量差不多相当于煮熟后半碗)及2份水果(1份水果的量约为1个拳头大小或1碗),达到每天5种蔬果的健康均衡饮食。

4、多到户外,运动维持健康体态

建议假日期间多带家人出外活动,利用就近的小区公园、健行步道、登山步道及自行车道来健走或骑行。亲近大自然,好好运动舒展筋骨,不仅能促进家人间的感情,还可以减去节庆聚餐时多余摄入的热量,维持健康的体态,养成每周至少150分钟中等强度的运动习惯。

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